Il digiuno intermittente è una pratica che negli ultimi anni ha guadagnato popolarità, soprattutto come strategia per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. L’idea alla base è relativamente semplice: limitare l’assunzione di cibo a determinate finestre temporali o a pochi giorni della settimana. Ad esempio, nella dieta 5:2, si consumano pochissime calorie, o addirittura nulla, per due giorni a settimana, mentre nei restanti cinque non ci sono restrizioni particolari. Questa semplicità potrebbe essere uno dei motivi principali del successo del digiuno intermittente: a differenza di altre diete, non richiede di pesare gli ingredienti o di stravolgere completamente il proprio stile alimentare.
Un altro punto di forza del digiuno intermittente è la sua flessibilità. Concentrando le restrizioni caloriche su brevi periodi, come alcune ore al giorno o un paio di giorni a settimana, si richiede meno forza di volontà rispetto a diete che impongono limitazioni costanti. Tuttavia, comprendere se questa strategia sia effettivamente più efficace rispetto ad altri approcci dietetici è complicato. La maggior parte degli studi disponibili mostra dati contrastanti. Nichola Ludlam-Raine, dietista e portavoce della British Dietetic Association, sottolinea che, sebbene il digiuno intermittente funzioni per la perdita di peso, non sembra essere significativamente più efficace del tradizionale conteggio delle calorie.
Uno degli aspetti più interessanti del digiuno intermittente è il suo potenziale impatto su altri parametri di salute, oltre alla perdita di peso. Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno, anche in forme più estreme rispetto a quelle praticate dagli esseri umani, può aumentare la durata della vita fino al 40%. Questi studi hanno anche evidenziato miglioramenti nei marcatori di salute metabolica, una riduzione del rischio di sviluppare il cancro e una maggiore resilienza agli effetti dell’invecchiamento. Ma c’è un problema: queste ricerche sono state condotte principalmente su animali da laboratorio, spesso sottoposti a restrizioni caloriche molto severe. Adam Collins, ricercatore nutrizionale presso l’Università del Surrey, spiega che quando si parla di restrizione calorica sugli animali, si tratta quasi di farli morire di fame, un approccio che non è ovviamente replicabile sugli esseri umani.
Uno dei meccanismi che potrebbero spiegare questi benefici è l’autofagia, un processo cellulare che consente alle cellule di riciclare e smaltire componenti danneggiate o inutili. Durante i periodi di digiuno, l’autofagia viene stimolata, aiutando le cellule a ripulirsi dai detriti. Questo processo potrebbe essere cruciale nel prevenire l’accumulo di materiali cellulari degradati, un fattore associato all’invecchiamento e a diverse malattie croniche. Tuttavia, nonostante le basi teoriche siano solide, mancano prove definitive sugli esseri umani. I meccanismi cellulari osservati negli animali potrebbero non funzionare allo stesso modo nel contesto più complesso del corpo umano.
Le ricerche finora condotte sull’uomo sono spesso limitate da piccoli campioni e durate brevi. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare la sensibilità all’insulina e i livelli di colesterolo. Un’analisi pubblicata nell’aprile 2024 ha esaminato 23 studi, concludendo che il digiuno intermittente presenta un lieve vantaggio rispetto alle diete tradizionali nel migliorare questi marcatori metabolici. Tuttavia, un’altra revisione, pubblicata a gennaio 2025, non ha trovato differenze significative né per la perdita di peso né per la salute cardiovascolare.
Ci sono anche dei rischi associati al digiuno intermittente, soprattutto quando viene praticato in modo estremo. Uno studio sui topi, pubblicato su Nature nell’ottobre 2024, ha evidenziato effetti negativi di una restrizione calorica severa, tra cui una significativa perdita di massa muscolare e un possibile indebolimento del sistema immunitario. Questo suggerisce che, anche se il digiuno intermittente può avere benefici, non è privo di effetti collaterali, e la moderazione è fondamentale.
In definitiva, il digiuno intermittente rappresenta una strategia potenzialmente valida per perdere peso e migliorare alcuni aspetti della salute, ma non è una soluzione universale. I benefici osservati negli animali potrebbero non tradursi direttamente negli esseri umani, e gli effetti a lungo termine rimangono poco chiari. Per chi è interessato a sperimentare questa pratica, è importante farlo con consapevolezza, preferibilmente sotto la supervisione di un medico o di un dietista, per evitare squilibri nutrizionali o altri effetti indesiderati. La ricerca sul digiuno intermittente è in continua evoluzione, e solo il tempo potrà fornire risposte più definitive.
